Ressources gratuites pour vous accompagner
Vous traversez actuellement une période exigeante, caractérisée par des remises en question, une certaine fatigue psychique, voire une impression d’épuisement.
Cet espace a précisément vu le jour, pour vous assister dans l’éclaircissement de votre situation, la structuration de votre vécu et, lorsque l’opportunité se présente, l’amorce d’un processus de reconstruction.
Ces outils ne remplacent en aucun cas un accompagnement thérapeutique. Leur seule vocation est de vous offrir des points de repère, des cadres structurants et des ressources pratiques, utilisable même en cas de baisse de vos capacités cognitives.
Comment utiliser ces ressources
L’objectif n’est pas d’utiliser l’ensemble des documents proposés, mais de choisir ce qui correspond à votre situation actuelle.
Vous pouvez, par exemple :
- sélectionner une seule ressource, l’imprimer et l’essayer quelques jours ;
- garder certains documents dans un dossier dédié, à consulter lorsque la tension augmente ;
- revenir plus tard vers d’autres supports, lorsque vous aurez davantage d’espace psychique.
Vous restez libre d’utiliser ces outils au rythme qui vous convient, sans obligation de “tout faire” ni de tout suivre à la lettre
Choisir selon votre situation
Pour faciliter l’orientation, les ressources sont organisées en trois thématiques :
- Sortie d’emprise et post-rupture complexe
Situations de rupture avec un pervers narcissique ou un partenaire manipulateur, difficultés à maintenir la séparation, tentatives de reprise de contact, sentiment de confusion et d’alerte permanente. - Transitions de vie et “nid vide”
Ménopause, départ des enfants, réaménagement de la vie de couple, réorientation personnelle et professionnelle, impression de perdre ses repères. - Régulation du quotidien et apaisement du système nerveux
Recherche d’un rythme plus stable, besoin de diminuer la surcharge mentale, souhait d’intégrer des pratiques de pleine conscience, de journaling ou de ralentissement de manière structurée.
Les sections ci-dessous détaillent les ressources disponibles pour chaque thème.
Sortie d’emprise et post rupture complexe
Fiche de secours – 48 premières heures après une rupture avec un pervers narcissique
Description :
Cette fiche s’adresse aux personnes qui viennent de quitter une relation d’emprise et qui se trouvent dans une phase aiguë, caractérisée par :
- une forte activation émotionnelle ;
- des difficultés à organiser leurs pensées ;
- la peur de revenir en arrière ou de répondre aux sollicitations de l’ex-partenaire.
La fiche propose :
quelques phrases de rappel à relire pour maintenir le cadre que
vous avez décidé.
- les priorités à considérer entre 0–3 heures, 3–24 heures et 24–48 heures ;
- les principaux numéros d’urgence français utiles (3919, 17, 15, 3114, etc.) ;
- une courte routine en plusieurs étapes lorsque la tension devient difficile à supporter ;
Mini-guide : 10 phrases à relire lorsque vous avez envie de reprendre contact
Description :
Ce document est réservé aux moments d’irrépressibles envies de recontacter votre ex partenaire, alors même que vous avez conscience des effets destructeurs de la relation.
Le PDF contient :
- dix phrases d’ancrage, formulées pour replacer la situation dans son contexte (lien traumatique, répétition des cycles, respect de vos limites) ;
- une brève explication pour chacune d’elles ;
- des espaces d’écriture pour noter ce que vous ressentez et ce qui se joue pour vous à ce moment-là.
Il peut être utilisé comme support ponctuel, à garder près de soi ou à consulter sur téléphone.
Si ces ressources vous sont utiles, mais qu’un soutien plus structuré pour les 48 premières heures s’avère nécessaire, vous pouvez également vous référer au Kit d’Urgence 48 h post-rupture, qui propose un plan d’action détaillé, des scripts de communication et des checklists de sécurité.
Transitions de vie et “nid vide”
Journal guidé “Blues du nid vide” – 7 jours pour clarifier ce que vous traversez
(exemple de ressource future)
Description :
Ce journal s’adresse aux parents dont les enfants ont quitté le domicile et qui constatent
l’apparition de sentiments de vide, de perte de rôle ou de désorientation.
Le support propose, sur sept jours :
quelques suggestions de micro-actions pour réintroduire progressivement des temps pour
vous. Des questions guidées pour mettre des mots sur ce qui se modifie dans votre vie,
des pistes de réflexion pour identifier les deuils à accomplir et les espaces à réinvestir ;
quelques suggestions de micro actions pour réintroduire progressivement des temps pour
vous.
Fiche de journaling – Bilan émotionnel du soir
Description :
Cette fiche est destinée aux personnes qui ressentent une fatigue émotionnelle importante et qui souhaitent commencer à observer leurs journées avec un peu plus de distance, sans analyse complexe.
Elle propose, à compléter en quelques minutes :
- un espace pour noter les émotions dominantes de la journée ;
- une rubrique pour identifier ce qui a été particulièrement coûteux sur le plan psychique ;
- une autre pour repérer ce qui a été, même légèrement, soutenant ou apaisant ;
- une question simple sur ce qu’il serait souhaitable d’ajuster le lendemain.
Recevoir les nouvelles ressources
Être informée des nouvelles ressources
De nouvelles ressources seront mises à disposition au fur et à mesure : fiches pratiques, journaux guidés, outils de psychoéducation sur l’emprise, la reconstruction, les transitions de vie ou l’apaisement du système nerveux.
Si vous souhaitez être informée de leur publication, vous pouvez laisser votre adresse électronique ci-dessous. Vous recevrez uniquement des contenus en lien avec ces thématiques et la présentation des outils payants lorsque ceux-ci pourront constituer un complément pertinent.
- vous aider à structurer ce que vous vivez ;
- vous fournir quelques repères immédiats dans certaines situations ;
- introduire des outils de régulation basés sur des approches validées (TCC, thérapie des schémas, etc.).
En cas de danger physique ou psychique immédiat, la priorité reste le recours aux numéros d’urgence (17, 15, 3114, 3919) et aux dispositifs adaptés de votre territoire.
Vous restez libre d’utiliser ces ressources comme il vous plaira à l'unique condition de ne pas les reproduire et de les céder à des fins commerciales. Vous pouvez, les mettre de côté et y revenir ultérieurement.
Certaines vous accompagneront peut-être sur la durée, d’autres ne vous seront utiles qu’à un moment précis. Cela fait pleinement partie d’un processus de réajustement et de reconstruction.